2023/07/16

ゴルフは体幹が大切！おすすめの体幹トレーニングを紹介します！

今回までの記事で2回に分けて、ゴルフにおける体幹の重要性と体幹を鍛えるメリットについて解説してきました。

そこで今回は、体幹を鍛えるための具体的なトレーニング方法を紹介します！

体幹を鍛えて、さらなるゴルフのスキル・スコアアップを目指していきましょう！

 

目次

おすすめのトレーニング

①プランク

②クランチ

③サイドプランク（サイドブリッジ）

④バードドッグ

⑤ヒップリフト

⑥スクワット

まとめ

 

 

 

おすすめのトレーニング

 

①プランク

プランクはお腹周りの体幹を鍛えることができるトレーニングです。
自宅でもできるのでおすすめです。

 

プランクのやり方

1.両肘を床につけ、うつ伏せになる
2.腰を浮かせ、背筋をまっすぐに伸ばす
3.頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープする

初心者や体力に自信がない人は、正しいフォームで20秒キープを目標にしてみましょう。1セット20秒×3セットを目安に行うと効果的です。

 

②クランチ

クランチは特に腹直筋を効果的に鍛えることができるトレーニングです。
腹直筋はいわゆるシックスパックと呼ばれる筋肉で、お腹を引き締める効果も期待できます。

 

クランチのやり方

1.仰向けに寝転がり、股関節・膝を90度に曲げて足を上げる
　2.そのまま腰が上がらないように、肩甲骨の辺りからおへそを見ながら上体を上げる
　3.息を吸いながら、上体を元の位置まで下げる

反動はできるだけつけずに、おへそを見ながらゆっくりと、20回×3セットを目標に行いましょう。

 

③サイドプランク（サイドブリッジ）

サイドプランク（サイドブリッジ）は、脇腹・横腹の腹斜筋を鍛えることのできるトレーニングです。

 

サイドプランク（サイドブリッジ）のやり方

1.横向きで寝転ぶ
2.肩の真下に肘がくるように床側の肘をつく
3.足を伸ばして、足の側面で下半身を持ち上げる
4.肩から足が一直線になった状態をキープする

前から見ても横から見ても体が一直線になるように意識しましょう。
肘が痛い場合はヨガマットを使うといいでしょう。

30秒〜1分×3セットを目標に行いましょう。

 

④バードドッグ

バードドッグでは腹筋、腹筋だけではなく、腹横や肩、お尻も同時に鍛えることができる、体幹に良い刺激を与えることのできるトレーニングです。

 

バードドッグのやり方

1.四つん這いになります
2.片腕を前方に伸ばしながら、反対側の脚を後方に伸ばします
3.反対方向も行います ㅤ

10回×3セットを行いましょう。

 

⑤ヒップリフト

ヒップリフトはお尻や太ももの裏の筋肉、腰を鍛えることができるトレーニングです。

 

ヒップリフトのやり方

1.仰向けに寝て、膝を90度に立てる
2.肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる
3.お尻を締めるように意識し、姿勢をキープする

20回×3セットを目標に行いましょう。

 

⑥スクワット

スクワットは、お尻太もも周りを中心に、体幹まで鍛えられるトレーニングです。
「BIG4」と呼ばれる大きな筋肉が鍛えられるため、効率よく筋力アップが狙えます。

 

スクワットのやり方

1.足を肩幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする
2.お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げる
3.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

 

まとめ

今回はおすすめの体幹トレーニングを紹介しました。

この他にも様々なトレーニングがありますので、気になるものがあれば試してみるのも良いと思います。

しっかりした体幹を手に入れて、よりゴルフが楽しくなるように頑張りましょう！