2025/11/06

ラウンド前のウォーミングアップ。板橋区のインドアゴルフスクール［わたしのゴルフ下赤塚店］地下鉄赤塚駅②徒歩2分

さすがに11月になってから、天候も移り変わって、朝方は冷え込んできました。

さて、ラウンド前のウォーミングアップは、ケガの予防だけでなく、1番ホールからのナイスショットを生むために非常に重要です。
上達が早い人は、このウォーミングアップを「動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）」と「感覚の調整」に分けて効率的に行っています。

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🏌️‍♂️ ラウンド前の効果的なウォーミングアップ方法

ゴルフスイングで特に重要な「股関節」「肩甲骨・肩周り」「体幹（ひねり）」の可動域と柔軟性を高めることがポイントです。

1. 体を温める「動的ストレッチ」と準備運動（5分〜10分）

筋肉を伸ばした状態で静止する静的ストレッチは運動後に行い、運動前は反動や動きを使って体を温める「動的ストレッチ」を中心に行います。

🚶‍♀️ 全身のブラブラ運動:手首、足首をぶらぶらさせ、全身の力を抜いて関節をほぐします。
🦵 股関節周りの可動域拡大:
* 大股での屈伸（ランジ）:大きく一歩踏み出し、股関節を深く曲げ伸ばしします。
* 脚の前後左右への振り上げ: 倒れないように片手で支えながら、ゆっくりと脚を前後に振り上げます。
* その場でのスクワット: 軽く膝を曲げ伸ばしし、下半身の筋肉を温めます。

🔄 体幹と肩甲骨のひねり（ツイスト）:
* 体を左右にひねる運動: 腕を振る反動を使って、上半身をリラックスさせて左右に大きくひねります。
* アイアンを使ったひねり: クラブを肩に担ぐ、または体の前で持ち、アドレス姿勢からゆっくりと上半身を回し、可動域を確認します。
🤲 肩周りの運動:
* 両腕を大きく回す: 前後、それぞれゆっくりと大きな円を描くように回し、肩甲骨周りを意識的に動かします。

2. クラブを使った「スイングの準備」（5分）

ストレッチで体が温まったら、クラブを使ってスイングの動きを体に馴染ませます。

* ゆっくりとした素振り:まずはウェッジやショートアイアンなど、短めのクラブでゆっくりとハーフスイングから始め、体の動きとクラブの連動を確認します。

* 徐々にスピードアップ: 慣れてきたら、ミドルアイアン、ドライバーへとクラブを長くしていき、徐々にスイングスピードを上げて、最終的にラウンドで使う力感（8割程度）まで持っていきます。

* フィニッシュの確認: 毎回、バランスの取れたフィニッシュまで振り切ることを意識し、軸の安定を確認します。

3. 「感覚」を整える練習（15分〜）

練習場や練習グリーンで行い、その日の**距離感と弾道の感覚**を脳にインプットします。

🟢 パッティング練習:
* まずは1〜2メートル程度の短い距離を繰り返し打ち、芯に当てる感覚（ストロークの再現性）を確認します。
* 次に5〜10メートル程度の長い距離を打ち、グリーンのスピードや芝目を読んで、タッチ（距離感）を調整します。

🟡 アプローチ練習:
* 30ヤード、50ヤードなど、距離を打ち分けてウェッジの飛距離感覚を調整します。転がすアプローチと上げるアプローチの両方を試しておくと安心です。

🟠 ショットの最終調整:
* 練習の最後は、当日ティーショットで使うドライバーやフェアウェイウッドを数球打ち、感触を確かめます。

> 💡 ワンポイント:
> 朝イチのティーショットで使う番手（ドライバーが多いでしょう）は、練習の最後に集中して2〜3球打ち、成功のイメージを持って終えるのが理想です。

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このルーティンを実践することで、体とクラブ、そしてコースへの「順応」が早まり、朝一番のホールからベストパフォーマンスを発揮しやすくなりそうです。